Gezonde voeding volgens CrossFit 2017-01-12T21:16:10+00:00

Gezonde voeding volgens CrossFit

“Gezond eten” wat is dat nu precies? Wellicht niet een vraag waar een eenduidig antwoord op kan worden gegeven. Iedereen is immers verschillend en onderzoeken spreken elkaar tegen (zijn bepaalde producten nu wel of niet goed voor je?).

Over dit onderwerp valt een hoop te lezen maar laten we eens beginnen bij de basis.

Na introductie van zogenaamde “bewerkte voeding” in ons dagelijkse eten zijn er een hoop welvaartsziektes bijgekomen. We hebben het hier over ziektes zoals:

  • Diabetes
  • ADHD
  • Darmklachten
  • Vermoeidheid
  • Allergieën
  • Botontkalking
  • Reuma
  • Kanker

Supermarkten staan vol lekkers maar geen echte voeding. Deze “bewerkte voeding” bevat weinig vitaminen, mineralen maar wel onnatuurlijke stoffen die worden toegevoegd voor houdbaarheid en smaak. Tevens lijkt het wel of je tegenwoordig geen product meer kan oppakken of er is wel suiker aan toegevoegd.

Wat zouden we dan wel moeten eten?

Natuurlijke producten! Als het aan een plant of boom groeit of als het rent zwemt of vliegt zit je als snel in de goede richting. Producten uit de natuur waar maar 1 ingrediënt in zit en geen toegevoegde suikers, geen E-nummers bevat.

CrossFit heeft hier de volgende definitie aan gegeven:

“Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat.”

Eigenlijk gaan we weer terug naar een manier van eten zoals onze voorouders dat deden. Deze manier van eten wordt vaak omschreven als het Paleo, Zone of Primal dieet. Dit is het geen tijdelijk “crash dieet” maar een manier van leven. Gezond eten zou onderdeel moeten zijn je dagelijkse leven!

primal-pyramid

Het op deze manier eten geeft ons meer energie, een betere lichaamscompositie en een betere gezondheid door het bestrijden van ontstekingen in het lichaam.

De bouwstenen van onze voeding

Onze voeding kan worden opgedeeld in 3 zogenaamde macronutriënten:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten

Koolhydraten

Koolhydraten worden door het lichaam omgezet in glucose; dit is de brandstof voor bewegen, spreken en ook het functioneren van de hersenen.

Wanneer koolhydraten worden gegeten, worden deze omgezet tot glycogeen en deze voorraad wordt vastgezet in de lever en in de spieren. Het lichaam kan echter maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan in de lever en spieren en wanneer deze vol zijn, wordt er een andere voorraad aangelegd: in de vorm van vet. Een normaal functionerend lichaam kan deze voorraad later weer aanspreken als er energie nodig is.

Je hebt geen koolhydraten nodig om te overleven. Het lichaam kan koolhydraten maken uit vetten en eiwitten.

Eet koolhydraten met een lage glycemische index. Deze koolhydraten zorgen voor een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel. Vermijd producten zoals brood, aardappelen, rijst, koek en snoep.

Eiwitten

Eiwitten zijn het fundament van al je lichaamsweefsel, zoals je al je lichaamscellen, botten, bloed, organen, zenuwstelsel en spieren. Ook zijn eiwitten onmisbare bestanddelen van hormonen, enzymen en neurotransmitters, zoals adrenaline, dopamine en endorfine.

Eiwitten zijn onmisbaar voor herstel van je lichaam. Je lichaamscellen vernieuwen zichzelf continu. Je lichaam breekt hierbij eerst eiwit af, om het te vervangen door nieuw eiwit. Dankzij dit proces verwijdert je lichaam beschadigd eiwit, dat eventueel tot een verstoorde celgroei en –functie kan leiden. Ook verliest je lichaam dagelijks kleine hoeveelheden eiwit, in de vorm van haren, huidschilfers, nagels, zweet en urine. Dit moet dus weer aangevuld worden.

Eiwitten ondersteunen allerlei processen, zoals bijvoorbeeld de spijsvertering. Ook je hormonen, afweerstoffen en antistoffen zijn eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor de neurotransmitters welke een belangrijke rol spelen in je zenuw- en hersencellen. Eiwitten zorgen ook voor het transport verschillende stoffen naar je lichaamscellen.  Zo zorgen eiwitten er bijvoorbeeld voor dat zuurstof door je bloed naar je spieren gaat.

Eiwitten kunnen ook energie leveren. Dit gebeurt echter pas wanneer je over onvoldoende brandstoffen, zoals vet en koolhydraten beschikt. Je lichaam verbrandt dan eiwitten uit je spiercellen of zelfs organen. Uiteraard wil je dit zoveel mogelijk proberen te voorkomen.

Vetten

De sleutel tot een goede gezondheid ligt voor een groot deel in de keuzen van (de juiste) vetten.

Niet alleen levert niet alleen energie maar helpt bijvoorbeeld ook bij de aanmaak van hormonen en is drager van een aantal belangrijke vitamines.

De mens is eigenlijk niet gemaakt om koolhydraten als voornaamste brandstof te hebben. Hetgene wat wij als mens het meest efficiënt kunnen verbranden is vet. Vet dient als brandstof, je wordt er niet dik van, en bovendien geeft het een verzadigd gevoel en constante energiestroom.

Niet elk vet is even geschikt om te eten. Vetten zoals olijfolie, zijn geschikt om koud te eten. Voor bakken wordt kokosolie aangeraden. Zonnebloemolie, sojaolie, margarine, etc. zijn niet geschikt voor consumptie; deze producten zijn zo ver bewerkt en bevatten veel omega-6 vetzuren, dit zorgt voor schade in de lichaamscellen en bovendien zorgt het voor verzuring.

schema_1

In ons eten zit meestal al genoeg (of teveel) omega 6 en deze werkt ontstekingsbevorderend. Zorg er daarom voor dat je genoeg omega 3 uit bijvoorbeeld vette vis binnen krijgt om de balans tussen deze twee vetten te optimaliseren.

Micronutriënten

De micronutriënten zijn vitamines, mineralen en fytonutriënten.

Het probleem van ons “westerse” eetpatroon en bewerkt voedsel is dat deze micronutriënten er nauwelijks in voorkomen.

Groenten en fruit bevatten deze stoffen echter wel. Daarom is het belangrijk dat we hiervan genoeg binnen krijgen.

Paleo, Zone of Primal?

Wat is nu precies het verschil tussen Paleo, Zone of Primal eten? Hieronder een opsomming

  • Paleo: mager vlees, vis, groenten, fruit, noten (geen pinda’s) zaden, weinig zetmeel, en GEEN SUIKER. Geen: granen, peulvruchten, aardappels, zuivel, en mais.
  • Primal: Paleo + wat zuivel zoals room, boter, griekse yogurt, en wat kaas.
  • Zone: Paleo als basis + afwegen van maaltijden in “blokken”

Houd je insuline in de hand!

De basis van deze 3 voedingswijzen is het in de hand houden van insuline en het optimaal laten functioneren van de hormonen in ons lichaam. Waarom is dit nu zo belangrijk en wat is de rol van insuline in het lichaam?

De primaire rol van insuline is opslaan van voedingsstoffen in ons lichaam.

Het eten van zogenaamde “snelle koolhydraten” veroorzaakt een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en dit leidt tot het aanmaken van (teveel) insuline. Gevolg: een snelle daling suikers in het bloed. Hierdoor krijg je weer meer behoefte aan koolhydraten (suikers) en zal je meer gaan eten dan nodig.

Onderstaand filmpje geeft een goed beeld van hoe dit in ons lichaam werkt.

Hoe begin ik met Paleo?

Als je lichaam gewend is om continue voorzien te zijn van voedingsstoffen in de vorm van suikers is het raadzaam om geleidelijk elementen van het nieuwe dieet toe te voegen aan je dieet.

Zo kan je bijvoorbeeld beginnen met een stevig ontbijt met bijvoorbeeld:

  • 3 eieren
  • 5 champignons
  • Halve paprika
  • 1 tomaat
  • Kleine ui

Bij het avondeten kan je beginnen met het minderen van aardappelen, rijst en pasta en deze te vervangen door extra groenten. Dit is ook makkelijk toe te passen indien je nog niet iedereen in het gezin hebt bekeerd tot deze gezonde manier van eten ;-).

Begin verder met het verwijderen van producten die suiker bevatten uit je huidige dieet zoals frisdrank. Kijk eens op de verpakking van producten die je in huis hebt, je zal verbaasd zijn waar overal suiker aan is toegevoegd!

Hoeveel moet ik eten?

Zonder al te moeilijk te doen over hoeveel caloriën en grammen van koolhydraten, eiwitten of vetten kan je de volgende vuistregel aanhouden:

  • Eiwitten (vlees, gevogelte of vis) ter grootte van je hand
  • Vetten ter grootte van je duim
  • Koolhydraten: vul de rest van je bord aan met groenten

Praktische tips

Een aantal praktische tips:

  • Blijf uit de gangpaden van de supermarkt. Het echte eten vind je op de groenten en fruitafdeling en bij de vleeswaren.
  • Verwijder alle ‘slechte voeding’ uit huis. Als je het niet kan pakken kan je ook niet zondigen.
  • Beried je lunchmaaltijd voor – bakjes!
  • Lunch = avondeten van gisteren.

lunch_prep

Ingrediëntenlijst

Eiwitten:

  • Eieren
  • Vis (niet gefrituurd)
  • Wild
  • Gevogelte
  • Mager rund
  • Orgaan vlees
  • Schaaldieren

Vetten:

  • Avocado
  • Amandelen
  • Kokosnoot (olie)
  • Macadamia noten
  • Walnoten
  • Zonnebloempitten
  • Olijfolie (koud)

Koolhydraten:

  • Alle groenten
  • Fruit

Niet eten:

  • Zuivel (melk, kaas, ijs)
  • Granen (tarwe, mais, rijst, haver)
  • Pinda’s
  • Cashew noten
  • Snoep
  • Vruchtensap
  • Frisdrank (let op:glucose-fructosestroop, invertsuiker, melasse, maltodextrine, glucosestroop e.d.)

Bekijk hier de uitgebreidere ingredientenlijst.

Recepten

Recepten zijn op internet te vinden als je zoekt naar “Paleo” maar ook hebben wij onze eigen CrossFit Zoetermeer – Gezonde voeding groep op Facebook. Hier worden allerhande praktische maaltijden met elkaar gedeeld.

Succes en mocht je vragen hebben schiet een van onze coaches aan.

Eat clean, train dirty!